【夜の静寂を味方にする眠りの習慣】雨音で眠れない人へ！快眠に導くBGMと照明のコツ

雨音が心地よく感じる人がいる一方で、

「気になって眠れない」

「耳に残ってイライラする」

と感じる人も多くいます。

特に梅雨時や湿気の多い夜は、

雨音＋ムレ感＋自律神経の乱れが重なり、
眠りの質がガクッと低下することも。

この記事では、「雨の夜でも快眠したい」という方のために、音と光を味方にする工夫を科学的視点と具体的アイデアでご紹介します。

なぜ雨音が気になって眠れないのか？

● 雨音がストレスになるメカニズム

• 雨粒が窓や屋根に当たる音は断続的で不規則
• この不規則さが脳を“警戒状態”にしてしまう
• 交感神経が優位になり、眠りが浅くなる／寝つきが悪くなる

● 雨音が“逆に心地いい”と感じる人との違い

• 雨音を「自然音」として受け入れている
• 雨音に意識が向いても不安を感じない＝副交感神経が働きやすい

【ポイント】

雨音の“捉え方”と“環境設定”が、眠りに大きな影響を与える！

快眠に導く“BGM”の選び方とおすすめ音源

● 音を消すより“他の音で包む”のがポイント

雨音が気になる人ほど、「無音」よりも“マスキング音”を利用するのが効果的。

【おすすめのBGMジャンル】

1. ホワイトノイズ／ピンクノイズ
   　→ 周波数が均等で、雨音を“包み込む”ようにかき消してくれる
   　→ 例：扇風機音・海の波音・暖炉のパチパチ音
2. 自然音（雨音以外）
   　→ 小川のせせらぎ、鳥のさえずり、焚き火音など
   　→ 交感神経を抑え、副交感神経を優位にしやすい
3. 432Hzのヒーリング音楽
   　→ 心拍や呼吸と共鳴しやすい周波数。寝つきの早さに影響あり

【おすすめアプリ・YouTubeチャンネル】

• YouTube
  「Healing Music Lab」「Peder B. Helland」など
• アプリ
  「Rain Rain」「Relax Melodies」「Calm」

【ポイント】

音量は“ささやき声より少し小さい程度”がベスト

“照明”を整えて脳をスリープモードに

● 寝る前の照明が脳を覚醒させているかも？

• 強い白色LEDや蛍光灯はブルーライトを多く含み、脳を昼間と勘違いさせる
• メラトニン（眠気ホルモン）の分泌が抑えられてしまう

【理想の照明環境】

• 色温度：2700K前後（暖色系のオレンジっぽい光）
• 明るさ：間接照明で50〜150ルクスほど
• 照明の位置：目線より“下からの光”にする（落ち着きやすい）

【おすすめアイテム】

• 調光可能なLEDナイトライト（IKEA、無印など）
• スマートランプ（Philips Hueなど）で時間設定も可

【ポイント】

眠る1時間前から「夕暮れの部屋」を再現しよう！

音と光の“ダブル調整”でつくる最強の入眠環境

【快眠ルーティン例（30分前から）】

時間	アクション
30分前	照明を間接照明のみに切り替える
20分前	ヒーリング音楽やホワイトノイズを流す
15分前	ストレッチ・深呼吸などで副交感神経を刺激
就寝時	BGMは30分〜1時間で自動停止設定に

【注意点】

• 雨音が激しい日は“イヤープラグ＋ホワイトノイズ”の併用もおすすめ
• 音が気になりやすい人は「環境音×香り（アロマ）」を組み合わせるとより効果的

どうしても眠れない夜の対処法

● “眠ろうとしない”のが逆に近道

眠れないときに「眠らなきゃ」と思うほど交感神経が高まり悪循環に。

【対処アクション】

• ベッドを一度出て、照明を少しつけて読書（紙の本）
• 温かい飲み物（白湯・ノンカフェインティー）を少量
• 肩をゆるめる深呼吸や、背中のストレッチで心拍を落ち着ける

【ポイント】

「眠気が自然に来たら布団に戻る」が不眠脱出の基本ルール

【まとめ】

雨音で眠れない人ほど、
「音を消す」「我慢する」よりも、
心地よく包まれる音と光の演出が効果的です。

対策	コツ
BGM	ホワイトノイズ＋自然音＋ヒーリング音楽の活用
照明	暖色系＋間接照明＋明るすぎない環境
習慣	音＋光のルーティンで“寝るスイッチ”を習慣化

音・光・香り・動きを組み合わせて、雨の日でもあなたらしい快眠スタイルを見つけてくださいね！

⇩めちゃくちゃ良く眠れます⇩

※相違している部分があるかもしれませんが、ご容赦ください。