【ストレスを減らす】リラックス法＆メンタルケア術！心を整える“今日からできる”習慣

仕事・勉強・人間関係…新生活や日々の忙しさの中で、知らず知らずストレスが溜まっていませんか？

ストレスをゼロにすることは難しくても、
“減らす・整える”習慣を持つことで、
心はぐっと軽くなります。

この記事では、
ストレスをやわらげるリラックス法と、
メンタルを整えるケア術を、
やさしく・実践的に解説します！

まず知っておきたい｜ストレスの“正体”とは？

ストレスとは、外部からの刺激
（プレッシャー・不安・疲労）によって
心や体にかかる負担のこと。

ストレスの主なサイン

• 眠れない・寝ても疲れが取れない

• イライラする・涙もろくなる

• 集中できない・やる気が出ない

• 頭痛・胃の不調・肩こりなど体の不調も…

→ まずは「ストレスがある」と自分で認識することが大事！

今日からできる！おすすめリラックス法7選

① 呼吸を整える「深呼吸リセット法」

• ゆっくり4秒吸って → 4秒止めて → 6秒かけて吐く

• 呼吸に意識を集中することで、自律神経が整い、不安や緊張がスッと和らぐ

→ 仕事・勉強の合間に1分でも効果大！

② 5分でOK！「ストレッチ＆首まわし」

• 肩・首・背中の筋肉を伸ばすと、血流UPでストレス軽減

• デスクワーク中なら、肩を回すだけでも◎

→ “体のこわばり”をほぐすと、心もゆるむ。

③ 音楽を使って脳を癒す「ヒーリングサウンド」

• α波が出るリラックス音（川の音・雨音・ピアノなど）がおすすめ

• 好きなアーティストの曲や、カフェBGMも効果的

→ 音で気分を切り替えるのは、手軽かつ即効性あり！

④ 自然に触れる「グリーンセラピー」

• 観葉植物を眺める／近所の公園を散歩する

• 太陽光を浴びると、セロトニン（幸福ホルモン）が分泌されやすくなる

→ たった5〜10分の外気浴でも、ストレスホルモンが減少すると実証あり。

⑤ 頭を整理する「ジャーナリング」

• 思ったこと・感じたことをノートに書き出す

• 感情の“見える化”で、モヤモヤの正体がわかる

→ 頭の中を“掃除”する感覚で◎

⑥ あたたかい飲み物で“心をゆるめる”

• ハーブティー（カモミール・ラベンダー）やホットミルク

• カフェインレスで、寝る前にもおすすめ

→ 飲み物を“味わうこと”に集中すると、マインドフルネス効果も！

⑦ 好きなことに“10分だけ”没頭する

• 漫画・ゲーム・動画・音楽…何でもOK

• ポイントは「罪悪感なくやる」こと

→ 「今この時間だけは自分のため」と割り切ることで、心が回復しやすくなる。

メンタルを整えるセルフケア習慣

心の健康を守る“毎日の小さな工夫”

習慣	具体例
生活リズムを整える	毎日同じ時間に起きる／朝に日光を浴びる
栄養バランスに気をつける	タンパク質・ビタミンB群・発酵食品を意識する
スマホの見すぎを防ぐ	寝る1時間前は“デジタルデトックス”時間に
予定を詰め込みすぎない	週に1日は「何もしない日」を作る
人と比べない習慣	SNSを見る時間を減らす／自分軸で行動する

それでも辛い時の“リセット行動”

• お風呂にゆっくり浸かる（ぬるめのお湯で副交感神経をON）

• 信頼できる人に少し話す（話すだけでも心が軽くなる）

• 自然に泣く（涙にはストレス物質を流す作用がある）

• 必要なら専門家に頼る（心療内科・カウンセラーは心のサポーター）

⇩それでも辛い時はプロに相談⇩

まとめ｜ストレスは「なくす」より「逃がす＆整える」がカギ！

方法	効果
深呼吸・ストレッチ	即効で体と心をゆるめる
ジャーナリング・自然に触れる	感情を整理し、落ち着きやすくなる
好きなこと・あたたかい時間	脳に“安心感”を与える
習慣の見直し	根本的なストレス体質の改善

ストレスを感じたら、“自分をゆるめる時間”を優先しよう！

「がんばらなきゃ」より「今日はちょっと休もう」でOK。

心が元気なら、また前に進めます。あなたのペースで大丈夫！

⇩メンタルケアはアプリで⇩

※相違している部分があるかもしれませんが、ご容赦ください。