【朝が弱い人向け】スムーズに起きられる朝活ルーティン徹底解説！

「目覚ましが鳴っても起きられない」

「朝はいつもバタバタ」

「何度も二度寝してしまう」…そんなあなたに。

朝が苦手な人でも実践できる
“スムーズに起きられる朝活ルーティン”を、
前夜〜起床後の流れに分けてわかりやすく解説します！

夜が9割！「朝活のための夜ルーティン」

ポイント：朝のスムーズな目覚めは前夜の準備で決まる！

やること	理由・効果
寝る90分前に入浴（湯船）	体温が下がるタイミングで自然な眠気が来る
就寝30分前からスマホを見ない	ブルーライトで脳が覚醒してしまう
明日の朝やることをメモしておく	朝の行動に迷いがなくなり、動きやすくなる
カーテンは少し開けて寝る	朝日が入って自然に体内時計が整う

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起きられない人のための“起床5分ルール”

ポイント：起きてから5分以内に「行動トリガー」を入れる！

起床直後にやること	効果
アラームをベッドから離れた場所に置く	体を起こす習慣がつく
白湯 or 常温の水を一杯飲む	交感神経を刺激して目が覚める
朝日を浴びる（窓を開ける）	セロトニン分泌で脳が活動モードに
軽くストレッチ（首・背中・足）	血流を促し、眠気を和らげる

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朝のルーティンを「3ステップ」に固定する

理想の“朝活3ステップ”例（所要15〜20分）

ステップ	内容	目安時間
① ウォーターリセット	白湯を飲み、顔を洗う or 軽いシャワー	3分
② 光と音のスイッチON	カーテンを開ける／お気に入りのBGMを流す	2分
③ 自分を整える時間	日記を書く／軽い運動／朝読書／瞑想など	10〜15分

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※ポモドーロ式・タイマーを使っても習慣化しやすい！

「朝活の習慣化」に成功しやすいコツ

習慣化のコツ	内容
夜の就寝時間を固定する	23時〜0時就寝が理想。就寝のバラつきがあるとリズムが狂う
朝の行動に“目的”を持つ	「○時に起きて、英語の勉強をする」など
週末も同じ時間に起きる	休日だけ寝だめすると、月曜の朝がつらくなる
ご褒美ルーティンを用意	お気に入りの朝食・コーヒー・音楽など“楽しみ”があると起きやすい

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朝活におすすめのアイテム5選（朝が苦手な人向け）

アイテム	効果
光目覚まし時計（例：inti4、トトノエライト）	朝日代わりに光で目覚める！
白湯用の保温ボトル or 電気ケトル	起きてすぐに飲めるように準備
アロマディフューザー（柑橘系）	香りでリラックス＆脳を活性化
簡易ヨガマット orストレッチグッズ	朝ストレッチ習慣に最適
習慣トラッカーアプリ（例：MyRoutine）	継続のモチベーション管理に役立つ

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まとめ｜朝が弱くてもできる“スムーズ起床ルーティン”とは？

• 朝に強くなるには、夜の準備と朝の行動トリガーが最重要！

• 起床後5分以内の「光・水・動き」が眠気を吹き飛ばす

• 朝に“好きなこと”や“目的”があると起きやすくなる

【1日のスタートが変われば、生活の質も上がる】

朝が変わると、心と時間に“余白”が生まれます。

今日から少しずつでも、自分に合った朝ルーティンを取り入れてみましょう！

⇩快適な目覚めのお供に⇩

※相違している部分があるかもしれませんが、ご容赦ください。