【生活リズムを整える1日の流れ】朝起きられない・夜寝られない人のための“再起動ルーティン”

「寝ようとしても目が冴える」

「朝はギリギリまで起きられない」

そんな毎日が続くと、気力も体調もどんどん乱れていきますよね。

新生活や季節の変わり目は、体内時計が狂いやすく、誰にでも“朝夜のリズム崩れ”は起こります。

でも大丈夫。

生活リズムは、一気に直さなくても、ちょっとした行動の工夫で“再起動”できるものなんです。

なぜ“朝起きられない・夜寝られない”のか？

まず前提として、それは意思の弱さではありません。

原因の多くは「体内時計（概日リズム）」の乱れです。

主な原因はこの3つ

原因	内容
昼夜逆転／夜更かし習慣	メラトニン（眠気ホルモン）の分泌リズムがずれる
朝の光不足	セロトニン不足→体内時計がリセットされない
寝る前のスマホ／カフェイン	脳と神経が覚醒して眠れない状態になる

生活リズムを“再起動”する基本ルール

• 朝起きる時間 → 毎日一定にする（休日も±30分）
• 朝の光を浴びて、体内時計をリセット
• 寝る90分前に“眠る準備”を始める
• 睡眠時間よりも「睡眠のリズム」を優先！

【1日モデル】再起動ルーティンの流れ

◆ 朝 7:00〜9:00｜「体内時計リセットのゴールデンタイム」

行動	効果
起床後すぐカーテンを開ける／外に出る	光で体内時計がリセットされ、セロトニンが分泌される
白湯 or 水を飲む	胃腸・交感神経をゆっくり目覚めさせる
軽いストレッチ or 散歩	血流を促進→脳がすっきり起きる

【ポイント】

起きてから1時間以内に太陽の光を浴びると、夜のメラトニンが「16時間後」に分泌されやすくなる＝自然に眠くなる流れが作れる。

◆ 昼 12:00〜15:00｜「昼の過ごし方が夜の眠りを左右する」

行動	効果
昼食を“消化の良いもの”にする	消化にエネルギーを使いすぎないことで午後もだるくなりにくい
軽い運動（10〜20分の散歩など）	眠気・倦怠感がリセットされる
昼寝は“20分以内”	長く寝ると夜眠れなくなる → パワーナップでOK

◆ 夜 21:00〜23:00｜「眠りスイッチをONにする時間帯」

行動	効果
スマホ・PC・強い光をオフ（最低1時間前）	ブルーライトはメラトニン分泌を抑制するためNG
ぬるめの湯船に15分（38〜40℃）	深部体温が下がることで“自然な眠気”が促進
カフェイン・アルコールは控える	カフェインは6時間以上、アルコールは逆に睡眠を浅くする

◆ 就寝前の“眠りルーティン”例

• 寝る90分前：入浴
• 寝る60分前：照明を暗めにする
• 寝る30分前：ストレッチ or 呼吸法（4秒吸って8秒吐く）
• 寝る直前：スマホは枕元から遠ざける

「それでも眠れない夜」にできること

• ジャーナリング
  その日あったことを3行書くだけでも頭が静かになる
• 音楽
  ゆったりしたBGM・自然音で気持ちを鎮める
• アロマ
  ラベンダー、ベルガモットなど副交感神経を高める香りが効果的

開き直って“寝なくてもOK”と一度受け入れることで、逆に寝つきやすくなるケースも

まとめ
リズムが整えば、朝も夜も“自然にうまくいく”

課題	対策ルーティン
朝起きられない	起床後に光・水・ストレッチでONモードへ
夜寝られない	入浴・光遮断・スマホOFFでOFFモードへ
習慣化が続かない	「まず3日」「完璧じゃなくてOK」でスタートを切る

＼ 睡眠は、人生のベースリズム ／

“朝も夜もつらい…”そんな状態を変えるには、
完璧より「小さく確実に」整えることが大切です。

あなたの今日からの1つの行動が、生活全体をぐっと楽にしてくれます。

⇩睡眠の質を向上させましょう⇩

※相違している部分があるかもしれませんが、ご容赦ください。