【食・睡眠・呼吸でリセット】5月に急増！「自律神経の乱れ」サインと整え方

「なんとなく体が重い」

「気分が落ち込む」

「理由はないけどずっと疲れてる気がする」

そんな不調を感じていませんか？

実はそれ、
“5月特有の自律神経の乱れ”が原因かもしれません。

寒暖差・気圧の変化・新生活の疲れ・連休明けの反動――

心と体が揺れやすいこの季節だからこそ、早めのセルフケアがとても大切です。

なぜ5月に“自律神経の乱れ”が起きやすいのか？

5月は
寒暖差・気圧変化・新生活の疲れ・ゴールデンウィーク明けの反動などが重なり、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが崩れやすい時期です。

特に、
真面目で責任感が強い人・気温差に弱い人・ストレスをためやすい人ほど影響を受けやすいといわれています。

自律神経の乱れによる“よくあるサイン”とは？

心のサイン	身体のサイン
やる気が出ない	疲れてるのに眠れない／朝起きられない
イライラしやすい／気分が不安定	動悸・息切れ・胸のザワザワ感
不安感／焦り／落ち込み	頭痛・めまい・肩こり・吐き気
集中できない	手足の冷え／汗が止まらない／便秘や下痢

→ こうした症状が「原因不明で続く」「朝〜夜で波がある」「病院では異常なし」といった場合、自律神経が関係していることが多いです。

自律神経を整える「3つの柱」＝ 食事・睡眠・呼吸

【1】食事：自律神経を整える“栄養のスイッチ”とは？

【ポイントは「腸」と「血糖値の安定」】

栄養素	働き	多く含む食材
ビタミンB群	神経の安定・エネルギー代謝	豚肉、納豆、卵、玄米、レバー
マグネシウム	ストレス軽減・神経伝達	海藻類、豆腐、ナッツ、バナナ
トリプトファン	セロトニンの材料	牛乳、バナナ、ナッツ、大豆製品
食物繊維＋発酵食品	腸内環境改善 → 自律神経が整いやすくなる	ヨーグルト、納豆、みそ、キムチ

【NG習慣】

• 甘いもの・カフェイン・アルコールの摂りすぎ

→ 血糖値や神経が乱高下して、さらに不調を招く

【2】睡眠：乱れた自律神経を“夜にリセットする”方法

【質の良い睡眠＝副交感神経が優位な状態で眠ること】

● 寝る90分前にぬるめの湯船に浸かる（38〜40℃／15分程度）

→ 深部体温をゆるやかに下げることで、自然な眠気を誘導

● 就寝1時間前から“光と音”を減らす

• スマホ・PC・蛍光灯の青白い光は交感神経を刺激

• 間接照明・アロマ・自然音などでリラックス空間をつくる

● 寝る直前の“思考整理”はNG

→ ToDoリストや悩み事のメモは夕方〜夜ご飯の前に済ませておくと◎

【3】呼吸：いつでもできる“自律神経ストレッチ”

【呼吸は「唯一、自分でコントロールできる自律神経系のスイッチ」】

特に副交感神経を優位にするには
“ゆっくり吐く呼吸”が効果的です。

● 基本の“1:2呼吸法”

• 鼻から4秒かけて吸い、口から8秒かけてゆっくり吐く

• これを3〜5分、目を閉じて繰り返すだけ

● 効果的なタイミング

• 朝起きてすぐ → 心拍・血圧を安定させる

• イライラ・不安・焦りを感じた時

• 就寝前 → ストレスでこわばった神経を緩める

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自律神経のセルフケア｜今日からできる実践リスト

時間帯	習慣	効果
朝	太陽光を浴びる／白湯を飲む	交感神経ON／腸も起きる
昼	リズムある昼食（米・タンパク質）＋軽い散歩	血糖値安定＆脳のリフレッシュ
夜	入浴／画面OFFタイム／深呼吸	副交感神経ON／睡眠の質UP

まとめ
“だるさ・不調”の正体は、整えれば変えられる

不調の要因	整え方のヒント
自律神経の乱れ	食・睡眠・呼吸を意識的に整える
原因不明の疲れ	腸・血糖・神経バランスに注目
メンタルの波	呼吸・光・睡眠で“安心感”を作る

5月は“自律神経が揺れる月”だからこそ、整えるチャンス！

「何かがおかしい」

「なんとなくつらい」

その感覚を見逃さず、

小さなセルフケア習慣を積み重ねることで、本来の元気を取り戻せます。

※相違している部分があるかもしれませんが、ご容赦ください。