【完全版】やる気ゼロ・眠気MAX…5月の“だるさ”を科学的に解決する方法

「最近、朝からだるい」

「仕事に全然やる気が出ない」

「昼間は眠くて仕方ない」

そんな不調を感じていませんか？

実はそれ、
“5月特有の心身のバランス崩れ”が原因かもしれません。

4月の環境変化に必死で適応し、ゴールデンウィークで一息ついたタイミングで現れるのがこの“5月のだるさ”。

でも大丈夫。原因を知って、ちょっとした習慣を整えれば、体も心もラクになっていきます。

5月の「だるさ」はなぜ起きる？――科学的な3大要因

【1】自律神経の乱れ（寒暖差＋環境ストレス）

• 春から初夏へと急に気温・湿度が変化し、体温調整が追いつかず疲れやすくなる。

• 新年度のストレスや緊張が一段落して、交感神経から副交感神経への揺れ戻しが起きやすい。

【2】セロトニン不足（光不足＋睡眠リズム乱れ）

• ゴールデンウィークの生活リズムの乱れで、「幸福ホルモン」セロトニンの分泌が減少。

• セロトニンの低下 → やる気・集中力の低下、眠気、気分の落ち込みにつながる。

【3】ビタミン・鉄分などの栄養不足

• 食生活の偏りや、気候変化による消化力低下で、エネルギー代謝に必要な栄養が不足。

• 特に「鉄分・ビタミンB群・マグネシウム」が不足すると、倦怠感が増しやすい。

今日からできる！“だるさ”を科学的に解消する5つの習慣

習慣① 朝日を浴びるだけで“やる気スイッチ”が入る

• 朝の光を15〜30分浴びることで、セロトニンが活性化 → 体内時計リセット＆気分が前向きに。

• ポイント：カーテンを開けて自然光を浴びる or 5分だけでも外に出る。

習慣② 起床後すぐにコップ1杯の水＋軽めのストレッチ

• 睡眠中に失われた水分を補うと、血流・代謝が促進 → 眠気軽減。

• ストレッチで交感神経が優位になり、体が「動くモード」に切り替わる。

習慣③ 3食＋軽めの間食でエネルギー切れを防ぐ

• 朝食：卵・納豆・味噌汁など、タンパク質と発酵食品を取り入れると効果的。

• 昼〜夕方：小さめのおにぎりやナッツ、バナナで血糖値を安定させると眠気予防に。

習慣④ 入浴＋睡眠前の“脳のクールダウン”

• 寝る90分前のぬるめの入浴（38〜40℃）→ 副交感神経を優位に。

• 寝る直前のスマホや強い光を避け、脳と目を“休ませる習慣”をつくると眠りが深くなる。

習慣⑤ 「朝イチToDoリスト」を1つだけ作る

• やることが多いと脳は“先延ばし”を選びやすい。

• 「今日はこれだけやれればOK！」という小さな目標を1つだけ設定し、達成感を得る。

それでも続く“だるさ”は、内側のケアも見直して

● 栄養不足が疑われる人は…

• 鉄分不足（特に女性）→ レバー・ひじき・赤身肉・サプリ

• ビタミンB群→ 豚肉・卵・納豆・玄米

• マグネシウム→ 玄米・豆腐・海藻類

● 精神的なだるさが強い人は…

• カウンセリング・セルフジャーナリング（感情の書き出し）で心の整理を。

• 「疲れたな」と思ったら、“1日だけ何もしない日”をあえてつくるのも回復の一手。

まとめ
“だるさ”は体と心のSOS。正しく向き合えば、回復できる！

原因	対応策
寒暖差・ストレス → 自律神経の乱れ	朝の光・入浴・ストレッチで整える
セロトニン不足	朝日・タンパク質・リズムある生活を意識
栄養不足	鉄分・ビタミン・マグネシウムの摂取を意識
精神的ストレス	書く・休む・誰かに話すなどで心の解放を

「やる気が出ない」は、体と心の自然な反応です！

“5月のだるさ”は、悪いことではなく
「ちょっと立ち止まってね」というサイン。

無理に元気を出そうとせず、少しずつ整える習慣を積み重ねることが、やる気とエネルギーを自然に取り戻す最短ルートです。

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※相違している部分があるかもしれませんが、ご容赦ください。