【毎日をもっとラクにする】習慣化のテクニック徹底ガイド！続かない人でもできる！

「続けたいのに三日坊主になる…」

「朝活や運動を習慣にしたいけど難しい」

そんな悩みを解決するカギは、
“意志力”ではなく“仕組み化”です。

この記事では、毎日の生活をラクにするための「習慣化のテクニック」を心理学・脳科学に基づいて、やさしく実践的に解説します！

習慣化の基本原則
「トリガー」「小さな行動」「報酬」

習慣とは
「無意識でも繰り返せる行動パターン」
のこと。

それを作るには以下の3ステップが必要です。

ステップ	説明	例
トリガー（きっかけ）	行動を始める合図	歯磨き後にストレッチする
行動（小さなアクション）	苦にならない程度の行動	腕を1回回す、1ページ読むなど
報酬（達成感・ご褒美）	行動後の満足感	チェックリストに✔、好きな音楽を流す

習慣化の黄金ルール
21日間続ける→90日で定着

• 3日続ける→スタートの壁を越える

• 21日続ける→脳が「慣れ」を感じ始める

• 66日〜90日続ける→完全に“無意識の行動”へ！

続けるコツは「最初はとことんハードルを下げる」

• ×：毎朝30分筋トレする

• 〇：毎朝スクワット1回する

→ 1回なら「面倒でもとりあえずやるか」と思える。

その1回が連鎖して、自然と増えていきます。

習慣化を成功させる具体的テクニック10選

テクニック	内容・ポイント
① 習慣の連結（習慣のフック）	既存の習慣に新しい習慣をくっつける（例：歯磨き後に英語アプリ）
② 環境の最適化	やりたい行動を「目に入る場所」に置く（本・運動グッズなど）
③ 1分ルール	面倒でも「1分だけやる」と決める（勉強、片付けなど）
④ 習慣トラッカーを使う	カレンダーやアプリで継続を可視化（継続のモチベに）
⑤ 朝にやることを固定する	決まったルーティン（起床→水を飲む→日記など）で流れを作る
⑥ スマホ通知＆リマインダー	習慣の時間を通知でお知らせ。やり忘れを防止！
⑦ 週に1回は振り返り時間を作る	「できたこと」「改善点」をメモすると意識が続く
⑧ 仲間と一緒に続ける	SNS・アプリ・友人と報告し合うと挫折しにくい
⑨ “できなかった日”も記録する	失敗もデータ。気にせず翌日にリカバリー！
⑩ ご褒美システムを作る	1週間続いたら好きなスイーツや映画などご褒美を用意

習慣化アプリのおすすめ3選（無料あり）

アプリ名	特徴
Habitify	シンプルで視覚的に続けやすい／日本語対応
MyRoutine（iOS）	ルーティンごとに設定可能。朝・夜ルーティンに最適
みんチャレ	同じ習慣を目指す仲間とグループで習慣化。孤独を防げる

続けられないときの“対処法”も用意しておく

シチュエーション	リカバリー法
疲れていてやる気が出ない	1分だけやる／“やったことにする”でもOK
忙しくて忘れてた	アラーム＋夜にまとめてやってもOK
三日坊主になりかけた	習慣トラッカーを見返す／初心を思い出す

→ 習慣は「完璧にやること」よりも「やめないこと」が最重要！

まとめ｜習慣は“工夫すれば”誰でも続く

• 習慣化のカギは 「仕組み化 × 小さな成功体験」

• 最初は1分から、ハードルをとことん下げよう

• “続ける工夫”を用意すれば、努力よりラクに変わる！

＼習慣が変われば、人生が変わる！／

今日から“1分でできること”を選んで、
自分の理想の生活をデザインしていきましょう！

⇩めちゃくちゃ便利です⇩

※相違している部分があるかもしれませんが、ご容赦ください。