やる気が出ない日こそ効く！“片付くToDoリスト”の作り方

「今日はなんにもやる気が出ない…」

「ToDoリストは作ったのに、見る気にもならない…」

そんな“低エネルギーな日”は、がんばるよりも「工夫」で乗り切るのが正解。

特にToDoリストは、“やる気ゼロ”でも自然と手が動く仕掛けがあると、グッと効率が上がります。

ここでは、やる気が出ない日でも片付けた感が得られる“やさしいToDoリスト”の作り方と具体例を詳しくご紹介します。

「今日やること」ではなく「今できること」で作る

✦ ポイント

やる気がない日は、「全部やらなきゃ」に追い込まれがち。

ToDoリストのハードルを“今の自分”がクリアできるサイズ感に下げましょう。

✦ 実践例

通常のToDo	片付くToDo（やる気がない日Ver）
洗濯する	洗濯機のスイッチだけ押す
書類整理する	書類を“1枚だけ”捨てる
買い物に行く	冷蔵庫の中を見て「足りない物をメモ」する
掃除する	テーブルの上の1点だけ片付ける

「◯分だけ」と時間で区切るリストにする

✦ ポイント

時間制限を設けると、“完璧にやらなきゃ”という無意識のプレッシャーから解放されます。

短時間集中で“終わらせた感”を得やすく、リスタートしやすくなります。

✦ 使えるフレーズ

• 「3分だけタイマーで片付け」
• 「5分だけ集中してメールチェック」
• 「10分だけストレッチしてみる」

「完了できそうなこと」を優先的に書く

✦ ポイント

ToDoは“処理すべきこと”ではなく、
“達成感を得る手段”として使いましょう。

まずは、確実にこなせる「ちいさなToDo」から埋めて、自信と勢いをつけていくのがコツです。

✦ 具体例

• 歯を磨く
• コーヒーをいれる
• デスクに座る
• スマホを15分オフ

「え、これだけ？」でいいんです。スタートできることが、なにより大事。

「やらないことリスト」も作る

✦ ポイント

余力のない日は、
「無理にやらないことを自分に許可する」
リストも効果的。

自分を責めるリスクを減らせて、心がグッと軽くなります。

✦ 例

• 無理に返信しない
• SNSを見すぎない
• 完璧な掃除を目指さない

「今日はここまででOK」を可視化しておくと、罪悪感が減ります。

「見た目」でやる気を引き出すデザイン

✦ ポイント

やる気が出ない日は、目に優しく、テンションが上がるToDoリストにするのもひとつの手。

✦ 工夫の例

• チェックマークを“色ペン”で入れる
• 「やったー！」スタンプを押す
• ノートのデザインをお気に入りに変える
• 可愛いアプリでタスク管理する（例：Trello、Notion、Todoist）

「できたことリスト」を並行してつける

✦ ポイント

ToDoリストは“やるべきこと”だけでなく、
“できたこと”を積み上げる記録帳にもなります。

意外と「今日はちゃんとやってるじゃん！」と自信が湧いてくることも。

✦ 具体例

Today’s Done（できたこと）

朝ごはん食べた

15分だけ片付けた

洗濯物を干した

SNSを30分以内で切った

→ これだけでも“ちゃんと生きてる”実感が出て、気持ちが前向きになります。

【まとめ】

やる気が出ない日は
「頑張る」より「工夫する」が近道です。

・できる範囲でOKと割り切る

・“小さな達成”を重ねる仕組みを作る

・「今日の自分」を責めず、やさしく整える

そんなToDoリストがあれば、心も行動も自然と前に進み始めます。

“やる気がない自分を、責めるのではなく整える”そんな一日の支えにしてみてください。

⇩自分のメンタルは自分で管理⇩

※相違している部分があるかもしれませんが、ご容赦ください。